건강한 기름 순위 [혈관 건강 돈 안쓰고 지키기]

건강한 기름 순위 어떻게 될까? 현대인들의 식습관은 고지방, 고칼로리 중심으로 변화하고 있으며, 고혈압, 동맥경화, 심혈관 질환 등이 증가하고 있습니다. 부담 없이 실생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 건강한 기름을 소개하고 특징 및 활용법 알아보시죠.

건강한 기름의 특징

불포화지방산 함량
발연점의 적절성
산화 안정성이 높음
항산화 성분 함유

기름과 지방은 작은 지방산 사슬로 구성되어 있습니다. 이 사슬이 단일 결합이면 포화지방, 이중 결합이면 불포화지방이라고 합니다. 이런 지방산 사슬이 길면 일반적으로 지질 분자가 더 촘촘하게 밀집되어 유동성 감소가 일어납니다. 즉, 이를 절단하고 대사 하는 과정인 에너지원으로 적합지 않습니다.

안 좋은 기름의 특징

포화지방산 및 트랜스지방이 높음
산패가 빠름

건강한 기름 순위 1. 올리브 오일

건강한 기름 순위 1위는 올리브 오일입니다.

올리브 오일은 올리브 열매의 즙으로 만들어집니다. 일반적으로 유명한 효능으로는 심장병 예방, 2형 당뇨병 위험 줄이는 효능이 유명합니다.

올리브 오일은 무기불포화지방산으로 이중 결합이 하나여서 조리 시에 변화에 강한 편입니다. 무기포화지방산은 산화 가능성이 다른 기름에 비해 50배 낮은 것으로 알려져 있습니다. 즉, 요리를 하여도 성분이 변하지 않는다는 의미입니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 모든 식용류 중에서 산화율이 가장 낮습니다.

건강한 기름 순위 2. 아보카도 오일

아보카도 오일은 아보카도 나무 열매에서 추출한 오일로 올리브 오일과 비교되는 오일입니다. 올리브 오일보다 뛰어난 점을 꼽으라면 발연점으로 발연점이 높습니다. 발연점이 높으면 고온 요리 시 연기가 발생하는 양이 줄어듭니다.

*발연점 : 기름이 증기로 변화되는 온도

심혈 건강 상의 이점이 있는 오일입니다. 올레산이 풀부하여 고온에서 안정성이 좋습니다.

건강한 기름 순위 3. 코코넛 오일

코코넛 오일은 실온보다 조금 높아지면 바로 액체로 되는 지방입니다. 특유의 풍미와 질감으로 모든 요리에 사용하기에 적합하진 않습니다. 대부분 포화지방으로 구성되어 높은 중쇄지방산을 가지고 있습니다. 산화에는 강한 특징을 가지고 있으나, 발연점이 낮아서 튀김 같은 요리에는 적합하지 않습니다.

건강한 기름 순위 4. 참기름

우리나라에서 흔히 사용되는 참기름은 생참깨를 압착해서 만듭니다. 좋은 풍미를 가지고 있으며, 비교적 발연점이 높은 편입니다. 참기름은 항염증 및 항산화 작용하는 활성 성분이 풍부합니다.

건강한 기름 순위 5. 들기름

들기름은 들깨 식물의 씨앗에서 추출합니다. 고소하면서도 구수한 향이 특징인 기름으로 고온 조리에는 적합하지 않습니다. 산패가 빨라서 냉장 보관이 필수입니다. 뇌와 혈관 건강에 도움이 되고 함염 및 항산화에 도움이 됩니다.

건강한 기름 순위 6. 버터

버터는 소의 우유에서 지방을 분리한 천연 유지방 식품으로 고소한 풍미가 특징입니다. 버터는 포화지방이 많고 고칼로리라 다이어트 중에는 섭취량 조절이 필요합니다.

건강한 기름 순위 7. 팜유

팜유는 기름야자 열매에서 추출한 식물성 기름입니다. 포화지방산과 불포화지방산이 1:1 비율로 들어있습니다. 발연점이 높아 주로 튀김요리에 주로 사용합니다.

건강한 기름 순위 8. 카놀라유(가공육 및 튀김)

카놀라유는 유채(캐놀라) 씨앗에서 추출한 식물성 기름입니다. 불포화지방산이 매우 풍부하고 발연점이 높아 고온 요리에 적합합니다. 카놀라유는 대부분 유전자 변형 유채씨(GMO)에서 생산되어, 안정성 논란이 있습니다.

건강한 기름 정리

오일 종류	주요 성분	발연점	조리용도	효능
올리브오일	단일불포화지방산, 폴리페놀	약 190~210	볶음, 샐러드, 저온 요리	심장 건강에 좋음, 항산화 효과
아보카도오일	단일불포화지방산, 비타민 E	약 270	고온 조리, 튀김	좋은 콜레스테롤 증가
코코넛오일	포화지방산(MCT), 라우르산	약 175	베이킹, 볶음	에너지 대사 도움, 논란 있음
참기름	다불포화지방산, 항산화 성분	약 160	풍미용, 나물 무침	적당량 섭취 시 항염 효과
들기름	오메가-3 (알파-리놀렌산) 풍부	약 160	무침, 비가열 요리	뇌 건강 도움, 산패 빠름
버터	포화지방, 비타민 A, 지방산	약 150	구이, 베이킹	적당 섭취 OK, 과다 섭취 주의
팜유	포화지방, 비타민 E (토코트리에놀)	약 230	대량 튀김, 가공식품	환경 문제, 포화지방 주의
카놀라유	단일·다불포화지방산, 오메가-3	약 200~230	볶음, 튀김	중성적, 가열 안정성 높음