꾸준한 운동, 녹내장 진행 늦추는 데 도움 될까요? 운동은 건강을 지키는 핵심 습관입니다. 특히 녹내장 환자에게는 더욱 그러합니다.
하지만 어떤 운동이 도움이 되고, 어떤 운동은 주의가 필요한지 제대로 알고 실천하는 것이 중요하죠. 이번 블로그에서는 녹내장과 운동의 관계, 특히 유산소 운동의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
🎯 운동이 녹내장에 미치는 영향
운동은 심폐 기능을 향상하고 전신 혈류를 원활하게 만들어 안압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줍니다. 실제로 규칙적인 유산소 운동은 녹내장 환자의 시야 손상 진행을 늦춘다는 연구 결과도 있습니다.
운동에는 크게 숨이 차지 않고 장시간 지속 가능한 유산소 운동과, 짧은 시간 고강도로 에너지를 소모하는 무산소 운동이 있습니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 대표적인 유산소 운동이며, 단거리 달리기, 역도, 웨이트 트레이닝 등이 무산소 운동에 해당합니다.
그렇다면 녹내장 환자에게는 어떤 운동이 더 도움이 될까요? 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 안압을 낮추는 효과가 있으며, 꾸준히 실천할 경우 시야 손상 진행 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과도 있다고 합니다.
✅ 권장되는 운동 강도와 빈도
단순히 걷는 것보다 숨이 약간 차고 땀이 나는 정도의 유산소 운동이 녹내장 관리에 더 효과적이라고 합니다. 최대 심박수의 70% 이상 강도로, 일주일에 3회 이상, 30분 이상 지속하는 것을 권장합니다.
🏃♀️ 유산소 vs 무산소 운동
녹내장 환자에게는 유산소 운동이 더 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 특히 걷기나 자전거 타기 같은 중간 강도의 운동이 추천됩니다.
최대 심박수 계산법: 220 - 나이
예를 들어 50세라면 최대 심박수는 220 - 50 = 170회/분이며, 목표 심박수는 170 x 0.7 = 약 120회/분 정도가 됩니다.
하지만 운동을 처음 시작하거나 기존 질환이 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 운동 강도와 종류를 결정해야 합니다. 유튜브 등 온라인 매체를 활용하여 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동부터 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
📌 팁: 강도 높은 운동은 피로와 산화 스트레스를 유발해 오히려 녹내장 진행에 영향을 줄 수 있으니 주의하세요.
🧘 주의가 필요한 운동
⛳ 골프와 녹내장: 도움이 될까?
골프, 녹내장 환자에게 괜찮을까?
골프는 걷기와 스윙을 통해 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 야외 활동으로 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 운동 강도가 개인차가 크고, 장시간 햇빛 노출에 주의해야 하며, 다른 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다는 의견입니다.
녹내장 환자가 피해야 할 운동은?
머리가 심장보다 아래로 향하는 물구나무서기나 특정 요가 자세는 안압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
또한, 숨을 참거나 복압을 과도하게 높이는 고강도 웨이트 트레이닝 역시 주의가 필요합니다. 무거운 역기를 드는 운동보다는 20회 이상 반복 가능한 가벼운 무게로 운동하는 것이 더 안전하다고 합니다.
수영, 주의할 점은 없을까?
수영은 안압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동이지만, 물안경을 너무 꽉 조여 착용하면 안압이 상승할 수 있으므로 자신에게 맞는 편안한 물안경을 선택하는 것이 중요합니다.
운동이 녹내장 진행을 늦춘다는 과학적 근거는?
2018년 존스홉킨스대학 연구에 따르면, 운동량이 많을수록 녹내장 진행 속도가 느려진다는 결과가 있습니다.
하루 5천 보 이상 걷거나, 2.6시간 이상 신체 활동을 하거나, 120분 이상 중강도 운동을 하는 경우 녹내장 진행 속도를 약 10% 정도 늦출 수 있다고 합니다.
하지만 2020년 한국인을 대상으로 한 연구에서는 격렬한 운동을 매일 하는 사람보다 적당한 강도로 규칙적으로 운동하는 사람들의 녹내장 발생률이 더 낮다는 흥미로운 결과도 있었습니다.
이는 과도한 운동 시 발생하는 산화 스트레스가 망막 신경절 세포 손상을 유발할 수 있다는 가설로 설명됩니다.
📚 결론 : 연구 결과로 본 운동의 효과
존스홉킨스대학(2018): 하루 5,000보 이상 걷고 중강도 운동을 규칙적으로 한 그룹은 녹내장 진행 속도가 약 10% 느림.
한국 영양조사 기반 연구: 격렬한 운동을 주 7회 이상 하는 그룹보다, 적당한 강도로 주 3~5회 운동하는 그룹이 더 낮은 녹내장 발생률을 보임.
적절한 강도의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것은 안압을 낮추고 녹내장 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있으며, 개인의 건강 상태와 녹내장 진행 정도에 따라 적합한 운동 종류와 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
녹내장 환자라면 운동 시작 전 반드시 안과 전문의와 상담하여 안전하고 효과적인 운동 계획을 세우시길 바랍니다.
안전한 운동 실천을 위한 조언
기존 질환 확인: 심장병, 폐 질환 등이 있다면 운동 전 내과 검진을 꼭 받으세요.
안전한 환경 선택: 시야 손상이 있는 경우, 자전거 등 고속 이동 운동은 위험할 수 있으니 실내 자전거나 계단 오르기 등 대안 활용.
운동 앱, 유튜브 활용: 초보자용 운동 영상, 온라인 피트니스 프로그램을 활용해 집에서도 안전하게 운동 능.
